أفضل الأطعمة لتخفيف الوزن

14 ديسمبر 2016 صحة وجمال 1814 مشاهدة
أفضل الأطعمة لتخفيف الوزن

أطعمة خارقة تبني العظام، تقي من الأمراض المزمنة، تحسن بصرك، وحتى تبقي عقلك حادا. ولكن هل تعلم أنه هناك أدلة جديدة تشير إلى أن هذه الأطعمة يمكن أن تساعدك أيضا في الحصول – والبقاء- على النحافة؟

الفاصوليا السوداء

كوب من الفاصوليا السوداء يحتوي على 15 غراما هائلة من البروتين الذي يشعرك بالرضا ولا تحتوي على أي من الدهون المشبعة الموجودة في مصادر البروتين الأخرى، مثل اللحوم الحمراء.

الشوفان

الشوفان غنية بالألياف، لذلك وجبة منها يمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع طوال اليوم. فقط نصف كوب يحتوي على 4.6 غرام من النشا المقاوم، والكربوهيدرات الصحية التي تعزز الأيض وتحرق الدهون.

أفوكادو

ليس هناك سبب للخوف من تناول الدهون، طالما أنها الدهون الصحية.

حمض الأوليك، وهو مركب في الأفوكادو، من الدهون غير المشبعة الأحادية الصحية (MUFAs) و قد يثير جسمك لجوع فعلي قليل. التزم بتناول ربع أو نصف الأفوكادو وراقب الدهون التي في البطن كيف تذوب. الفاكهة الكريمية مليئة بالألياف والبروتين أيضا.

سمك السلمون

مصادر البروتين الخالية من الدهن تساعدك على الشعور بالشبع دون إضافة الدهون. ومع ذلك، فإن 50٪ من النساء اللاتي تتراوح أعمارهن من 18-50 لا يعرفن إذا كن يحصلن على ما يكفي من هذه المغذيات الأساسية.

زد كميتك الخاصة من سمك السلمون. انها خيار أصغر حجماً من اللحوم الحمراء وتزخر بالدهون غير المشبعة الأحادية الصحية MUFAs للإقلاع. وجدت دراسة عام 2001 أن متبعي حمية يأكلون نظام غذائي غني بالدهون غير المشبعة الأحادية الصحية MUFAs فقدوا في المتوسط 9 باوندات، في حين ارتفعت هذه النسبة في نظرائهم متبعي حمية النظام الغذائي منخفض الدهون الى المتوسط 6.

التوت

اشتهرت بآثارها المضادة للشيخوخة، العنب البري، في حين أنها صغيرة، تعتبر مثال قوي صديق للأكل: 1 كوب منها تعطيك فقط 80 سعرة حرارية، وتساعدك على الشعور بالشبع مع 4 غرامات من الألياف.

بروكلي

مطبوخة أو نيئة، هذه الخضروات الصليبية معروفة بقواها للوقاية من السرطان، ولكن مع حزمة مليئة بالألياف في أقل من 30 سعرة حرارية في الوجبة الواحدة، و هي مرتبطة أيضا بمنع مشاكل الوزن أيضا.

كمثرى

حبة كمثرى واحدة فقط تحتوي 15٪ من مجموع الألياف اليومية الموصى بها لك.  إحدى الدراسات وجدت أن النساء اللاتي تناولن ثلاث حبات كمثرى في اليوم قد استهلكن سعرات أقل وخسرن وزن أكثر من أولئك اللاتي لم يفعلن ذلك. لا تتخلص من القشرة، فالقشرة هي المكان الذي تزخر فيه الألياف المشبعة.

جريب فروت

حتى لو قمت بتغيير أي شيء آخر عن النظام الغذائي الخاص بك، فتناول نصف حبة جريب فروت قبل كل وجبة قد يساعدك على فقدان ما يصل الباوند في الأسبوع!

مركب في هذه الفاكهة المنعشة يمكن أن يقلل الأنسولين، وهو هرمون مخزن للدهون، والتي يمكن أن تؤدي إلى فقدان الوزن. كما أنها مصدر جيد للبروتين، ولأنه يحتوي على ما لا يقل عن 90٪ من الماء، فإنه يمكن أن يملأ معدتك ويجعلك تأكل أقل.

الفاصوليا الحمراء

واحدة من عدة أنواع من الفاصوليا لإعداد القائمة، والفاصوليا الحمراء توفر البروتين والألياف (أكثر من 5 غرامات لكل حصة!). الفاصوليا هي أيضا غنية في النشا المقاوم، 1/2 كوب للوجبة تحتوي على ما يقرب من 2 جرام من كربوهيدرات التخسيس.

اللوز

المكسرات هي غذاء خارق  آخر غنية بالدهون الصحية التي تساعدك على تقليص حجمك.

اللوز على وجه الخصوص يمكن أن يساعدك على تقليل الباوندات: في أحدى الدراسات، الناس الذين أضافوا مساعدة يومية من المكسرات لحمية منخفضة السعرات خسروا وزن أكثر من أولئك الأشخاص الذين تبعوا نفس الحمية ولكنهم استبدلوا اللوز بوجبات غنية بالكربوهيدرات مثل المقرمشات.

الشاي الأخضر

هذه الرشفة المليئة بالبخار تتهدرج مثل الماء، والذي يمكن أن تشعرك بالشبع وتخسرك الباوندات. بالإضافة إلى ذلك، مضادات الأكسدة في الشاي الأخضر ستزيد من حرق الدهون و السعرات. إحدى الدراسات وجدت أن خمسة أكواب في اليوم قد تساعدك في خسارة ضعف ما تريده من الوزن، ومعظمه حول منطقة الوسط.

العدس

العدس مصدر عظيم للبروتين والألياف المشبعة. نصف كوب للوجبة  يوفر 3.4 جرام من النشا المقاوم، الكربوهيدرات الصحية التي تعزز الأيض وتحرق الدهون.

الموز

الموز هو طعام خارق للتخسيس في قلب محبي حمية الكربوهيدرات الصحية. حبة موز مخضرة قليلا، متوسطة الحجم ستشبعك وتزيد التمثيل الغذائي الخاص بك مع 12.5 غراما من النشا المقاوم. حتى الموزة الناضجة لا تزال تحتل مرتبة عالية في قائمة الأطعمة التي تحتوي على RS، مع ما يقرب 5 غرامات.

البيض

البيض يحصل على سمعة سيئة عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن. لكن وجبة الافطار الأساسية يتم شحنها بالبروتين الذي سوف يكبح شهيتك. وجدت إحدى الدراسات أن النساء البدينات اللاتي تناولن وجبات إفطار البيض خسرن ضعف الوزن الذي خسرنه النساء اللاتي بدأن يومهن بتناول الخبز.

 ولا تقلق بشأن الكولسترول: وجدت الدراسة أن أكلة البيض ليس لديهم نسبة كولسترول عالية سيئة أو نسبة  منخفضة من الكوليسترول الجيد من آكلي الخبز.

الشوكولاته الداكنة

عشاق الشوكولاته، ابتهجوا!!!  قضمه من الشوكولاتة الداكنة هنا وهناك يمكن أن تبطئ عملية الهضم لذلك أنت ستشعر بالشبع لفترة أطول وبالتالي تتناول كميات أقل في الوجبة التالية.

الشوكولاتة السوداء مليئة MUFAs. تظهر الدراسات أن تناول كميات عالية من هذه الدهون الصحية يمكن أن تزيد من سرعة الأيض لحرق الدهون والسعرات الحرارية. و قد تساعد أيضاً عن طريق الحد من الرغبة الشديدة في تناول الملح والحلو، أو الدهن.

البرتقال

بــ 59 سعرة حرارية فقط، قد لا نتوقع الكثير من البرتقال، ولكن بفضل جرعة ضخمة من الألياف، فإنه يقع في المرتبة الأعلى بين الفواكه على لائحة من 38 من الأطعمة المشبعة وضعها باحثون استراليون. وشعورك بالشبع يمكن أن يساعدك على تناول كميات أقل طوال اليوم.

البطاطا

صحيح أن البطاطا تشمل على نسبة عالية من الكربوهيدرات، ولكنها تشبع ثلاث مرات أكثر ما يعادل شريحة من الخبز الأبيض، وتتصدر جميع الأطعمة على مؤشر الشبع نفس البرتقال. بالاضافة الى ذلك، البطاطا أيضا غنية بالنشا المقاوم، مما يساعد الجسم على حرق الدهون.

الصنوبر

عشاق الجوز لا يجب أن يتمسكوا باللوز. هذه القضمات الصغيرة تحتوي على نفس الأحماض الدهنية الصحية للقلب التي تقمع هرمونات الجوع وتحرق الدهون في البطن. وجدت إحدى الدراسات أن استبدال تلك الصحية الغير مشبعة مثل تلك الموجودة في المكسرات بالدهون المشبعة ساعدت ناس يعانون من زيادة الوزن على فقدانه دون الحد من تناول السعرات الحرارية أو زيادة تمارينهم.

بالإضافة إلى ذلك، فقط بــ 95 سعرة حرارية لأكثر من 80 حبة مكسرات، بمكنك التمتع بدون ذنب.

أضف تعليقك